10月20日
西安将迎来一场
激动人心的体育盛会
2019西安国际马拉松赛
届时，将有来自国内外
3万名参赛选手
及数十万观众
齐聚西安参与活动
相信不少参赛选手已经迫不及待
想要踏上这条
古今交融的绝美赛道了
这一路，
怎么跑才能完美PB？
又有哪些美景值得留恋？
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曲小文提前帮你打卡
助你避坑
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今年，是西马举办的第三年
也是广大跑友与西马
结缘的第三年
三年来，正是因为
广大跑友和观众们的热情支持
才有西马的精彩与绽放！
在10月20日正式开跑之前
这份“跑前提醒”请收好
专业跑者
比赛前，我们不应该做什么？
已经临近比赛，对于专业跑者而言，其实所有的辛苦训练都已经完成了，但也并不意味着你在这几天内可以肆无忌惮地做你喜欢的事情。遵循以下的建议，明确什么不该做，只有这样才能确保在最后时刻不会掉链子。
不应该做：恐慌
如果你已经完成了整个训练计划，那么比赛前的一天，你应该给自己设定一个合理的目标，放松心态，不要让焦虑的情绪影响你的发挥。如果你还没有进行训练......那么比赛日降低你对比赛的期望，你仍然能玩得开心。
不应该做：吃得太多
关注你的食物摄入量，因为你的训练量减少了，所以也要相应减少卡路里的摄入。当你感到无聊时，你会无意间吃太多的零食，所以一定要控制它；喝一杯水来帮助补充水分。
不应该做：浪费体能
一定不要把空出的跑步时间用来进行其他的体力劳动。请将这些体力劳动安排到马拉松结束后的一周里。
不应该做：慢太多
最后阶段短距离跑的速度不要慢太多，尽量保持一个舒适的节奏，这样身体才不会感到疲惫。配速最好慢于比赛配速但是快于平时配速，轻松的跑步会帮助你在最后几天保持良好的心态。
不应该做：徒步旅行
如果你是首次来到西安跑马拉松，不要在比赛前去观光。因为你在马拉松赛前的8小时活动会对你的比赛表现产生影响。所以不要在外面徘徊，你应该尽快回到沙发上。跑完后可以有很多时间参观游览西安。
比赛前，我们需要做什么？
饮食篇
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点：
1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7。
2、食物的体积和重量要小。
3、食物应多样化，主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食。
4、防止暴饮暴食。
5、在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。
另外，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5~1小时内，可饮水150~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
睡眠篇
马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
装备篇
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
欢乐跑者
西马领物了没？
本周四起
（10月17、18、19日）
选手即可前往
大明宫国家遗址公园御道广场
领取参赛物品
领取时间和地点
时间
10月17日13:30-20:00
10月18日10:00-20:00
10月19日10:00-22:00
（比赛当日早晨不设置现场领物，请合理安排行程）
地点
西安市大明宫
国家遗址公园御道广场
领取物品
领物流程
领取说明
1.所有参赛物品须选手本人领取，不接受代领任何物品，领物现场将通过人脸识别技术对选手身份进行逐一核验。请选手领物前务必携带本人有效身份证件原件，人、证不一致的选手组委会将拒绝为其发放参赛物品；比赛日当天早晨不设置现场领物，选手须在指定时间内到达指定地点领取参赛物品；
2.18周岁以下（2001年12月31日以后出生）未成年人报名参加比赛，在赛前领物时，须其监护人或法定代理人陪同下现场签署参赛免责声明，方可领取参赛物品并参加比赛。
3.选手因个人原因想更换服装尺码，若原服装标签未损坏可在领物现场进行更换，若原服装标签已损坏恕无法进行更换。
4.本届赛事倡导绿色环保理念，官方手册分为纸质版和电子版，建议参赛选手扫码领取电子官方手册，如需纸质版可在发放窗口领取。
享受马拉松的快乐
马拉松是一项极限运动，重在参与，咱们参加欢乐跑的跑者们也更应该享受欢乐过程，因此不用去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的享受。
那么
咱们参加欢乐跑的业余跑者
如何准备呢？
比赛前一天是否需要跑步
比赛前一天跑步通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步，那么跑一跑当然也没有坏处，但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟。
不要以补糖为由吃得过饱
总体而言，比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，生冷海鲜也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。
赛前要适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果比赛前一天的晚餐因此吃得过饱，其效果反而适得其反。比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。
晚上十点前入睡
由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上十点前入睡。在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备。
从起床到开赛起点
起床三步走，不会有遗漏
1、喝一杯温水，有利于排空；无论早上有没有这个习惯，最好都试试；
2、号码布、手表、补给（如果有），依次检查这三样物品是否准备好；
3、吃完早饭再出发，一定要清淡，分量适中。
前往起点
起点位置：西安市永宁门广场
由于起点未设置社会车辆停车位，且周边道路实施交通管制，建议选手乘坐公共交通出行。比赛当日地铁将提早至5:30运行，选手可以乘坐地铁二号线至南稍门站下，A、D口出，向北步行10分钟即可到达起点。请提前一个小时到达起点功能区！留出充足的存包、安检、检录和热身时间。
分区起跑
出了南稍门地铁站，顺着指示牌与人流向北行进，你会遇到存包车，请按号码布上的编号寻找对应的存包车存包。
随后通过安检后即可进入检录区域。请务必根据自己参赛号前的字母，进入对应的起跑区，不按照分区站位出发将导致没有成绩。
围观群众
对于在赛道两旁生活
或在比赛期间
需要经过赛道的市民来说
还需要关注以下信息
比赛期间
西安警方将对部分道路
分时、分区、分段采取交通管制措施
对比赛空域采取飞行管制措施
赛事道路实行交通管制
赛事期间，除持有2019西安国际马拉松比赛专用证件的车辆和人员外，其他车辆、行人禁止在赛道内通行：
1、赛事准备期间交通管制措施
（1）10月19日22时至比赛结束，对光华路（高新路至高新一路段）、高新一路（光德路至光泰路段），实行交通管制。
（2）10月19日21时至比赛结束，对慈恩西路（雁南一路至雁南三路段），实行交通管制。
（3）10月19日22时至比赛结束，对长安路（南门至南稍门段）、南门盘道、南大街（粉巷至南门盘道段），实行交通管制。
（4）10月19日12时起，赛道全段（含机动车道、非机动车道、人行道）禁止停放各种车辆，禁止堆放各类物品。
2、赛事进行期间交通管制措施
（1）10月20日6时30分起，对赛道起点至科技路唐延路十字段实行交通管制。
（2）10月20日7时起，对赛道科技路唐延路十字至雁塔西路东口段实行交通管制。
（3）10月20日7时30分起，对赛道雁塔西路东口至雁塔北路友谊东路十字段、雁塔西路东口至慈恩西路雁南一路十字段，实行交通管制。
（4）10月20日8时起，对赛道雁塔北路友谊东路十字至全程终点段实行交通管制。
为方便市民出行
设15个社会车辆交叉通行区域
比赛期间，为最大限度方便市民出行，公安交通管理部门在限定时间内，沿赛道设置15个社会车辆交叉通行区域，具体如下：
1.交叉通行点
（1）丰庆路劳动路十字
东西通行时间延长至10月20日7:27截止
（2）科技路高新二路十字
南北通行时间延长至10月20日7:37截止
（3）唐延路科技二路十字
东西通行时间延长至10月20日7:44截止
（4）唐延路科技六路十字
东西通行时间延长至10月20日7:49截止
（5）科技六路太白南路十字
南北通行时间延长至10月20日7:57截止
（6）电子二路电子正街十字
南北通行时间延长至10月20日8:00截止
（7）雁塔西路朱雀大街十字
南北通行时间延长至10月20日8:07截止
（8）雁塔西路长安路十字
南北通行时间延长至10月20日8:09截止
（9）雁塔西路翠华路十字
南北通行时间延长至10月20日8:12截止
（10）雁南三路庙坡头路十字
南北通行时间延长至10月20日8:20截止
2.交叉通行路段
（1）曲江池北路（重阳广场至曲江池东路段）；
西影路（芙蓉东路至雁塔北路段）；
友谊东路（雁塔北路至太乙路段）。
东西通行时间延长至10月20日8:30截止。
（2）东关正街（环城东路至经九路段）；
长乐路（环城东路至经九路段）。
东西通行时间延长至10月20日8:50截止。
赛事期间，公安交通管理部门将根据赛事需要和实际交通流量情况，对比赛道路及周边道路适时采取指挥疏导、限制分流、禁止通行等措施。所有车辆应当按照交通管理人员指挥或交通标志指示通行。赛事期间，公安交通管理部门将开设“122”便民热线，提供出行线路规划服务，并通过微信公众号“西安交警”“西安交警订阅号”及“新浪官方微博@畅通西安”发布赛事道路及周边路况实时信息，供广大市民登录查询。
赛事当日，预计赛道周边道路通行将受到较大影响。请广大市民提前安排出行时间、规划出行线路。倡导选择公共交通绿色出行，共同营造热情、和谐的赛事环境。
管制路段的交通恢复，会根据赛事的进程情况，第一时间解除管制，恢复通行，请看下图。
空域飞行管制 低慢小飞行器禁止
管制区域为西安市三环范围内，真高500米（含）以下范围内。管制时间自2019年10月20日0时起至24时止。
管制对象为除赛事现场表演及工作需要之外的各类“低慢小”飞行器，指飞行高度低、速度慢、目标小的飞行器，主要包括：无人机、滑翔机、轻型直升机、三角翼、滑翔伞、动力伞、热气球、飞艇、航空模型、风筝空飘气球、孔明灯等。
管制措施为，凡是在上述时间段和管制区域，未经公安机关批准的各类“低慢小”飞行器，一律不得升空飞行。对于违规飞行行为，公安机关将采取一切手段迫降，其后果自负。对违规飞行的行为，公安机关将按照《中华人民共和国治安管理处罚法》予以处罚；情节严重构成犯罪的，依法追究其刑事责任。群众发现有违反本通告规定行为的，可拨打110报警电话举报。
比赛当日
西安地铁首班车
将提前至5：30发车
为满足广大参赛选手、工作人员及市民乘客的出行需求，西安地铁在比赛当日将各线路首班车提前至5:30发车，同时全线网配备8列备用车，以提升运输能力。此外，还将通过增派人员保障、适时启动客流控制等措施，确保活动期间地铁运营组织安全、有序、可控。
为配合西安国际马拉松赛顺利开展
西安地铁专门编制特殊运营时刻表
通过调整设施设备检修计划
确保10月20日各线路首班车
于当天5：30准时发车
各线路末班车发车时间均保持不变
另外
比赛当天
西安地铁2号线永宁门站
开站时间将推迟至10:00
自地铁运营开始至10:00
2号线各次列车在永宁门站
不停站通过
前往永宁门站的乘客
可从相邻的钟楼站或南稍门站
进出车站
请大家给予理解与支持
其余所有车站均正常开站运营
2019西安国际马拉松
市民文明观赛倡议书
10月20日，2019西安国际马拉松赛即将来临。作为东道主，作为全国文明城市，办好此项赛事，既是一份荣耀，更是一份责任。作为西安人，我们要以主人翁的姿态，以自己的文明行动支持西马、服务西马，展示我们大西安开放包容、热情好客、文明有礼的精神风貌。为此，*共中**西安市委文明办和2019西安国际马拉松组委会共同向广大市民朋友发出倡议。戳链接了解：@所有西安人，这份文明观赛倡议书请收阅~
西马气象
